lunes, 28 de abril de 2014

XI Trofeo Interterritorial El Quijote (Torrijos, Toledo) - José Ángel Molina "Bahía", del Club Deportivo Campos de Montiel de Vva. de los Infantes

José Ángel Molina "Bahía" del Club Deportivo de musculación "Campos de Montiel" de Villanueva de los Infantes, ha participado este fin de semana en el XI Trofeo Interterritorial "El Quijote", celebrado en la localidad de Torrijos (Toledo). FELICIDADES!!


miércoles, 12 de marzo de 2014

Club Deportivo Elemental "Campos de Montiel"

El entrenamiento en Fitness tiene como objetivo el desarrollo integral de todas las cualidades físicas del sujeto: un entrenamiento cardiovascular para desarrollar el sistema cardiorrespiratorio, un entrenamiento con cargas y de la flexibilidad y elasticidad para potenciar el sistema neuromuscular, todo ello acompañado de una alimentación correcta y equilibrada y, en caso necesario, de la suplementación apropiada para cada caso en particular.

El conjunto de lo anterior es lo que hace que el sujeto incremente su condición física: es más fuerte, rápido y flexible; hace que mejore su aspecto físico como consecuencia de lo anterior; y esto proporciona al individuo mayor longevidad y más calidad de vida; y eso es Salud.




Dirección General de Deportes
Consejería de Educación, Cultura y Deportes

ROSARIO SÁNCHEZ-PASCUALA SARDÓN, Jefa de Servicios de Gestión y Administración Deportiva de la Dirección General de Deportes de la Consejería de Educación, Cultura y Deportes de la Junta de Comunidades de Castilla-La Mancha

      CERTIFICA:

Que el CLUB DEPORTIVO ELEMENTAL "CAMPOS DE MONTIEL", de Villanueva de los Infantes (Ciudad Real), previa constitución y comprobación de que cumple los requisitos establecidos en la legislación vigente, ha sido inscrito en el Registro de Entidades Deportivas de Castilla-La Mancha, con el número 11229/14.

.......

Este texto es parte del documento que nos ha remitido la Consejería de Educación, Cultura y Deportes de Castilla-La Mancha, al Club Deportivo Elemental "Campos de Montiel". Un club, sin ánimo de lucro, formado por un grupo de amigos y aficionados al fitness y a la musculación, que no teniendo otra salida para practicar este deporte en condiciones óptimas, decidió hace unos meses, buscar un local, acondicionarlo y ponerlo a punto con las máquinas necesarias para practicar un deporte que nos apasiona.

La Concejalía de Deportes del Ayuntamiento de Villanueva de los Infantes, hizo caso omiso de las continuas quejas y peticiones que se le había realizado por parte de los usuarios de las instalaciones públicas ubicadas en el pabellón, que en ningún caso eran gratuitas, 3€ por sesión ó 30€ de cuota mensual, un precio alto para lo que se ofrece en este gimnasio municipal, un recinto excesivamente pequeño, excaso de máquinas y la mayor parte, obsoleta y sin poner a punto, aumentando por consiguiente, el riesgo de lesiones, y por otro lado, con horarios muy restringidos y en muchas ocasiones, cerrado.

Por ese motivo, decidimos por nuestra cuenta buscar un local para practicar nuestro deporte favorito, cualquier día de la semana y con una flexibilidad horaria absoluta, y formar una asociación ó club deportivo y tras unos meses esperando, lo hemos conseguido.

El camino no ha sido fácil, se ha tenido que luchar y trabajar duro para que todo estuviera apunto, pero ha valido la pena. Todavía nos quedan muchas cosas por hacer, pero es la unión de todos los socios lo que está haciendo posible conseguir todas las metas.

El fomento del deporte, el apoyo a nuestros mejores deportistas y la mejora de las instalaciones, debería ser una cuestión relevante para cualquier grupo político, ya que se contribuiría de manera decisiva a promover unos hábitos de vida saludables y a la prevención de enfermedades cardiovasculares, y supone, en especial, entre los más pequeños, una forma muy adecuada para asimilar ciertos valores, como el esfuerzo, el sacrificio, la generosidad o el trabajo en equipo, que pueden resultar de gran utilidad a lo largo de la vida.

 C.D.E. "CAMPOS DE MONTIEL"


lunes, 3 de marzo de 2014

Numero de repeticiones adecuado en el entrenamiento

Es importante saber cual es el numero adecuado de repeticiones según los objetivos de cada persona para conseguir los mejores resultados.

Realizar pocas repeticiones (1-5) no da volumen, sino que aporta un aumento de la fuerza.

Realizar de 6 a 12 repeticiones aporta volumen y fuerza, aunque no tanta fuerza como las anteriores.

Realizando 8-12 repeticiones se obtiene el máximo de hipertrofia. Esta es la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal.

Realizar muchas repeticiones (12-20) favorece el trabajo aeróbico, lo que favorece la resistencia muscular pero no a la fuerza.

Conforme aumenta el número de repeticiones, disminuye  la carga y viceversa.

Resumiendo:

1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.


domingo, 2 de marzo de 2014

Errores comunes en el entrenamiento

Estos son los errores más comunes entre los principiantes a la hora de realizar sus entrenamientos.

Sobreentrenamiento
Hay gente que piensa que cuanto más se entrena un músculo, más se desarrollará, y eso es falso. Cuando se sobreentrena un músculo no se desarrolla porque no puede descansar.
Lo ideal es trabajar un músculo una o 2 veces por semana para obtener buenos resultados.

Monotonía entrenando
Para progresar en tus entrenamientos debes variar los ejercicios y agarres para sorprender al músculo.

No sentir tensión en el músculo trabajado
Hay gente que al hacer un ejercicio de espalda solo nota la congestión en los bíceps. Eso es porque no se realiza bien el ejercicio y hay que revisarlo.

No esforzarse en cada serie
Este error es más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin sufrir en las últimas repeticiones. Los músculos crecen mediante los estímulos recibidos en el entrenamiento, y si no se estimulan adecuadamente no crecerán.
Así se hacen las series:
Hacer las series con un peso tal que se tengan que hacer las 2 o 3 últimas repeticiones con ayuda de alguien o sintiendo un gran esfuerzo o quemazón. 

Demasiado descanso entre series
No es necesario descansar más de 60-90 segundos entre series.Hay excepciones como los entrenamientos de fuerza, que el descanso es mayor.

Entrenar con poca intensidad
Existen muchas técnicas para añadir intensidad a los entrenamientos. Por ejemplo, las superseries consisten en realizar 2 ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso. Repeticiones parciales, que consisten en realizar 2 o 3 repeticiones extra después de llegar al fallo muscular, se realizan con la mitad de peso. Series descendentes que consiste en que tras alcanzar el fallo se reduce el peso inmediatamente hasta llegar a un segundo fallo. Estas son unas pocas técnicas de las que se realizan hoy en día.

No aprovechar la fase negativa del ejercicio
Esforzarte al máximo en la fase positiva o concéntrica de la repetición y descuidar la fase negativa o excéntrica es un gran error. No dejes el peso caer sin más, utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

No preguntar al monitor
Si tienes alguna duda pregunta al monitor de la sala ya que tiene unos conocimientos básicos sobre la musculación y podrá ayudarte.

No comer correctamente
Comer es muy importante para ganar músculo. Se deben consumir las cantidades adecuadas de macronutrientes en los momentos oportunos.

No realizar ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es decisivo a la hora de perder grasa y marcar los músculos  Se debe realizar con la frecuencia cardíaca entre el 60% y el 85% de la máxima y con una duración superior a los 15 minutos y al menos 3 días a la semana.
En la fase de volumen también se debe realizar ejercicio cardiovascular para no acumular mucha grasa.

 Fuente: http://www.musculacionparaprincipiantes.com


sábado, 1 de marzo de 2014

Tiempo de descanso entre series

El tiempo de descanso entre series es muy importante a la hora de realizar un entrenamiento. Si pasa mucho tiempo entre serie y serie, las fibras musculares reclutadas pueden recuperarse y volver a ser reclutadas. De esta manera solo se trabajan esas fibras.

Si el tiempo entre series es menor, no da tiempo a las fibras para recuperarse y se reclutan un grupo diferente de fibras en cada serie. 
De este modo la teoría de series múltiples (más de una serie por ejercicio) es más efectiva que la teoría de serie única.

Si el objetivo de tu entrenamiento es ganar volumen muscular, el tiempo de descanso entre series debe ser entre 1 y 2 minutos.

Si el objetivo de tu entrenamiento es perder grasa, el tiempo de descanso entre series debe ser entre 30 y 60 segundos, lo justo para para cambiar de maquina o cambiar el peso de la barra. Cuando el tiempo de descanso es mínimo el entrenamiento es más intenso y se quema más grasa.

 Fuente: http://www.musculacionparaprincipiantes.com

Duración de la sesión de entrenamiento

La duración de la sesión de entrenamiento se basa en los depósitos de combustible muscular y estos se agotan, como cualquier deposito.

A los 30 minutos de entrenamiento el depósito de combustible muscular empieza a disminuir y después de una hora está vacío. 

Se puede seguir entrenando aunque los depósitos estén vacíos porque los músculos obtienen energía de otras fuentes, pero en esa situación los músculos cambian a un modo de resistencia. Siguen trabajando pero no crecen. Si sometes a los músculos a un trabajo prolongado, les costará días rellenar los depósitos de combustible.

El desarrollo muscular es un proceso anaeróbico y el estímulo muscular debe ser corto e intenso. La sesión de entrenamiento debe durar una hora como mucho.

Esto es algo que deben tener en cuenta los ectomorfos ya que explica porqué no consiguen ganar masa muscular después de largas sesiones de entrenamiento.

 Fuente: http://www.musculacionparaprincipiantes.com

domingo, 22 de diciembre de 2013

3 pasos para tener unos abdominales más marcados

A todos nos gustaría tener unos abdominales marcados y fuertes. Un cuerpo con un abdomen bien definido y trabajado es más atractivo y un signo de salud, pues la grasa que se acumula en esta zona no es nada beneficiosa para nuestra salud.
Conseguir unos abdominales fuertes no es una tarea fácil, y es que se necesita mucha fuerza de voluntad y constancia para lograr tener un vientre escultural. Para que esto sea una realidad debemos seguir tres pasos que nos facilitarán mucho las cosas. La base para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, una dieta adecuada y la ayuda con suplementos.

El ejercicio debe ser la base para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todos tenemos abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes. Debemos trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen. Las rutinas deben alternarse con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y tengamos un músculo de mayor calidad.

La rutina que debemos seguir tiene que seguir este orden, debemos comenzar con los oblicuos, abdominales inferiores y terminamos con los superiores. Es ideal que el ejercicio dure entorno a 15 minutos, extender el ejercicio más tiempo es contraproducente para el músculo. Las rutinas deben cambiarse cada mes para conseguir que el músculo crezca, pues la sorpresa es la base de conseguir unos músculos bien trabajados.

La dieta es el siguiente paso para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los periodos de hambre.
En nuestra dieta debemos dar prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Debemos comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de carbono deben ser complejos. Los podemos encontrar en cereales integrales.

El tercer paso es el uso de suplementos que nos ayudarán a obtener unos abdominales más definidos. Los suplementos no son milagrosos y no funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda a un ejercicio y una dieta adecuados. Podemos utilizar cremar reductoras de la grasa del abdomen. La L-carnitina y su función quema grasas puede ayudar en gran medida siempre y cuando se convine con el ejercicio aeróbico… Complementos hay muchos, pero debemos utilizarlos sólo como una ayuda, nunca como la solución.


Fuente: Vitónica


lunes, 11 de febrero de 2013

Consejos para obtener unos bíceps y tríceps más desarrollados

Conseguir unos brazos bien formados y con unos músculos fuertes es importante para aumentar la fuerza y mejorar nuestra imagen. Este objetivo es el que tenemos la mayoría de nosotros cuando acudimos al gimnasio, aunque en muchos casos es difícil de llevar a cabo.

Habitualmente nos machacamos con ejercicios duros que lo único que hacen es cansarnos sin apenas obtener rendimiento del trabajo que hemos realizado. En otros casos la genética juega un papel importante, y es que los brazos son una de las partes del cuerpo que en muchos casos más nos cuesta fortalecer. Desde Vitónica os vamos a ofrecer una solución para obtener el máximo rendimiento del entrenamiento.

Los músculos principales del brazo son el bíceps y el tríceps. Dos músculos antagonistas, pues uno se encuentra en la parte delantera del brazo, y el otro en la trasera. Su ubicación hace que sean dos músculos complementarios que necesitan estar igual de trabajados y de desarrollados para evitar desequilibrios que pueden derivar en lesiones u otro tipo de problemas.

Mucha gente trabaja ambos músculos a la vez y los acaba cansando con interminables sesiones de entrenamiento sin conseguir los resultados deseados. Es importante antes de saturar a los músculos saber métodos alternativos para entrenarlos, y es que es primordial sorprender a los músculos para estimularlos más y conseguir mayores resultados.

La clave de un desarrollo alto de los bíceps y tríceps está en el orden en el que ejecutemos los ejercicios del tren superior. Es decir, una buena forma de trabajar estos músculos es preentrenándolos de forma indirecta a través de ejercicios que van dirigidos a otro grupo muscular. Es decir, el tríceps lo entrenaremos con los ejercicios de pecho, y el bíceps con los que trabajan dorsal.

Mediante esta forma de trabajo lo que hacemos es entrenar estos grupos musculares con una intensidad más baja para luego hacer hincapié en ellos con ejercicios específicos para cada uno. Esta técnica incrementa los resultados del entrenamiento, y es que al ser un músculo pequeño no sirve de nada agotarlo son duros ejercicios ya que lo único que conseguimos es un sobreesfuerzo que evita el crecimiento y la recuperación muscular.

Es importante que el bíceps se entrene justo después de haber trabajado el dorsal, y el tríceps después de haber entrenado pectoral. Lo recomendable para obtener buenos resultados es realizar dos ejercicios propios del grupo muscular con una intensidad alta. Esto si lo sumamos al esfuerzo que ya hemos realizado indirectamente al entrenar el otro grupo muscular, nos dará unos resultados óptimos sin forzar demasiado al músculo.

Fuente: Vitónica

 
martes, 25 de diciembre de 2012

NAVIDAD: Exceder sin Excederse

Con motivo de las fechas en las que nos encontramos, queremos direccionar nuestros consejos PR de la semana hacia una de las principales preocupaciones que perturban nuestros pensamientos en Navidad. Esos quebraderos de cabeza y mordeduras de conciencia que nos llevan a decir: “voy a volver con 3kg de más”, “voy a perder todo lo ganado en estos meses”, “con lo estricto que estaba siendo con mi alimentación”, etc…

Nos encontramos ante el hecho de que resulta muy difícil de evitar que durante las vacaciones de Navidad las comidas y cenas fueras de casa se multipliquen: cenas y comidas de empresa,  reuniones con familiares y amigos, etc…, son actos sociales inevitables de los que no tenemos que prescindir por ser deportistas o por estar acostumbrados a llevar una dieta más estricta.

Uno de los trucos reside en saber lo que se come y en la cantidad adecuada que se debe comer, de manera que no subamos de peso y evitemos también los desagradables empachos o indigestiones que impidan o dificulten mi sesión de entrenamiento posterior.

Hemos de partir de la idea principal de que una alimentación sana y equilibrada no tiene que ser incompatible con alimentos sabrosos ni tenemos que pasar hambre en ni ningún momento del año, y mucho menos en unas fechas tan destacadas como son las Navidades. Teniendo claros unos cuantos conceptos básicos, nos evitaremos ser el “bicho raro” de la mesa y las mofas correspondientes de nuestros amigos y familiares al mismo tiempo que estaremos manteniendo en gran medida nuestra rutina habitual de alimentación.

Pasemos a enfocar nuestros consejos a casos más prácticos y aplicables:

A la hora de elegir “qué picar” entre todos esos entrantes que suelen ocupar la primera parte de las grandes comilonas no sería mala elección el marisco (langostinos, mejillones al vapor, calamares a la plancha,…) ya que poseen un bajo índice calórico. Otra opción podría pasar por los canapés de salmón ahumado, pavo o queso fresco, siempre si se puede sobre una tostada de pan integral.

No podemos olvidarnos por supuesto de las ensaladas con su lechuga, maíz, fruta (manzana, plátano,…), frutos secos (nueces, pasas…), espárragos, gambas, zanahoria, remolacha,…y un sinfín de variedades que podrás comer sin el menor remordimiento.

En cuanto a los primeros platos, una sopa o un consomé desgrasado son hipocalóricos y te saciarán bastante.

Hasta aquí todo fácil y sencillo. Una vez sabemos qué comer, es importante regularse y no pasarse en las cantidades. Este tipo de comidas o cenas suelen tener una duración más extensa de lo habitual, por ello es clave saber regular nuestra ingesta de modo que sea lo más comedida y lineal posible para no llevar a “engaño” a nuestro sistema digestivo. Conseguiremos asimilar los alimentos y realizar una mejor digestión si estamos mandando al estómago constantemente pequeñas cantidades de comida y que éste no empiece con el proceso de digestión hasta que no hayamos terminado con el postre. Por consiguiente debemos masticar despacio, disfrutando de la comida y no comer nada en grandes cantidades.

Para el plato fuerte cualquier pescado o carne magra será ideal: dorada a la sal, salmón o pavo asado acompañado de verduras tratando de evitar las frituras todo lo posible. Si el plato se sirve con salsa intenta dejar la mayor parte en el plato y por supuesto no rebañar con el pan.

Para el postre acostumbra a tomar fruta, piña fresca o alguna macedonia y trata de evitar los helados industriales, de ésta manera no sentirás el impulso de seguir picoteando y te quitarás la ansiedad por el dulce de después. Un trocito de turrón sin azúcar con el café está permitido pero ponte límites, por ser sin azúcar no puedes comerte una tableta entera.

Por último, hemos de destacar y hacer especial hincapié en que hemos de tener especial cuidado con las bebidas alcohólicas ya que contienen muchas calorías vacías, es decir, no nos aportan ningún nutriente. Mejor optar por agua, refrescos light o una copa de vino. Debemos de evitar licores, mejor siempre una copa de sidra o cava.

Esto es todo amigos, esperamos que este artículo haya despejado un poco vuestras dudas y os haya ayudado a comprender que uno puede cometer excesos sin excederse demasiado, tal y como dice el título de este artículo. Ningún extremo es bueno, y en lo que a nutrición se refiere no podía ser menos. Somos humanos y estamos en Navidad, y además, si somos deportistas habituales tenemos aun mayores motivos para permitirnos algún exceso. Nos lo merecemos y el cuerpo también lo necesita. Por lo tanto, si te pasas en alguna comida no te obsesiones, es normal, son fiestas y hay que disfrutar. Puedes compensar al día siguiente tomando algún caldo de verduras y un pescado blanco a la plancha pero no te saltes ninguna comida, intenta respetar siempre tus cinco comidas diarias y procura no sentarte en la mesa con mucha hambre ni dejes mucho tiempo entre el último entreno fuerte y la comida importante. Una pieza de fruta, una barrita, frutos secos o unas galletas integrales una hora antes te calmará la ansiedad.

Así que ya sabéis amigos, a comer de todo pero evitando los “atracones”, de esta forma disfrutaremos de las Navidades sin resentimientos ni tener que arrepentirnos cuando acaben.

Un abrazo a todos y FELIZ NAVIDAD.

Fuente: PersonalRunning.com

 
jueves, 6 de diciembre de 2012

¿Está haciendo abdominales o está poseído?

Abdominales estilo viejo loco

 

 

jueves, 15 de noviembre de 2012

I Tabla de ejercicios para subir de volúmen

En todos los ejercicios excepto abdominales hacer 4 series y 12-10-8-6-6 repeticiones dejando un descanso de 1min entre cada una excepto las dos ultimas de 6, si hace falta quitar peso.

Entre cada ejercicio diferente dejar 2 minutos.

Lunes:
-Press de banco (1)
-Butterfly (2)
-Pull over (3)
-Triceps (9)

Martes:
-Biceps(10)
-Extension polea baja(6)
-Biceps(18)
-Antebrazo(12)
-Dorsal/ext.pecho(5)
-Dorsal/ext.nuca(4)

Miercoles:
-Descanso

Jueves:
-Hombros/deltoides(8)
-Trapecios(7)
-Abdominales(19) 3 series de 25 repeticiones
-Biceps(11)

Viernes:
-Muslos(13)
-Flexion piernas(14)
-Aductores(15)

Sabado y domingo:
-Descanso

sábado, 27 de octubre de 2012

Combinando Gimnasio y Piscina

Nadar es un muy buen ejercicio, pero es aun mejor si lo combinamos con ejercicios en tierra o con ir al gimnasio. Algunas personas prefieren solo nadar y esto está muy bien, pero realmente se están perdiendo de obtener mejores resultados si no están entrenando por fuera del agua.

Hay principalmente dos maneras para incorporar estos dos elementos en su entrenamiento.

1. Enfocarse más en la natación.
2. Enfocarse más en el gimnasio.

La rutina que se quiera seguir va a depender del tiempo que tenga disponible i.e entrenar 3, 5 o 6 veces a la semana.

Si va a entrenar 3 veces a la semana le recomiendo que haga los dos entrenamientos el mismo día.   Esta es una de las razones por la cual recomiendo tanto este programa.  Inicie primero con unos ejercicios en tierra como flexiones, sentadillas, dominadas etc.  Este entrenamiento no debe superar los 45 min.  Luego diríjase a la piscina y nade unos 20 minutos.  Dado a que es poco tiempo es importante aprovecharlo bien.

Puede nadar por intervalos, es decir cambiando el ritmo de rápido a despacio, cada 2 o 3 piscinas.
Otra muy buena opción es trabajar esprints.  Los pueden hacer de 25 o 50 m (dependiendo de su nivel y cansancio) y descanse lo necesario entre cada uno (3-5min suele estar bien).  Si les parece que esto es muy poco tiempo en el agua, bajen al tiempo del gimnasio y subanle al de la piscina.

Si tienen el privilegio de entrenar 5 dias a la semana les recomiendo que lo hagan intercalando estas dos actividades.  Pueden hacer lo siguiente:

1. 3 dias gimnasio y 2 de piscina.
2. 3 de piscina y 2 de gimnasio.
3. Alternando las dos opciones.

La decisión está en que se quieren enfocar más.  Personalmente les recomiendo que un mes se dediquen más a uno y al otro mes al otro.  El placer está en la variedad.  Espero que eso les sirva para ordenar mejor sus entrenamientos.

Programa de entrenamiento de natación

Inicie su programa nadando 100 metros —cuatro largos en una piscina de 25 metros—, con un período de descanso de un minuto entre cada largo. A medida que gane confianza y habilidad natatoria, incremente gradualmente el número de largos que puede hacer sin descansar. Por ejemplo, una sesión en la segunda o tercera semana puede consistir en nadar 50 metros con un minuto de descanso, luego dos largos de 25 metros con un minuto de descanso después de cada uno, y finalmente otra natación de 50 metros . (Podemos escribir esto abreviadamente como 1 x 50, 2 x 25,1 x 50.)

Para desarrollar la resistencia, acorte el período de descanso e incremente la longitud de su natación continuada. Por ejemplo, puede nadar una secuencia de 1 x 25, 1 x 50, 1 x 75 con períodos de descanso de 30 segundos, luego repetir la secuencia, para sus sesiones durante una semana. A la semana siguiente, haga 1 x 50,1 x 75, 1 x 100, y reduzca los períodos de descanso a 25 segundos. A medida que desarrolla su base aeróbica, intente fijarse una distancia en particular —digamos 700 metros (28 largos)— y descomponerla en segmentos. Estos pueden ser de igual tamaño, como 7 x 100, o puede usted nadar siete largos, luego seis largos, e ir descendiendo hasta un largo, separando los segmentos con períodos de descanso de 15 a 30 segundos.


viernes, 5 de octubre de 2012

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia adelante o pájaro

Para trabajar la parte superior del cuerpo existen variados ejercicio que podemos realizar con sólo emplear un par de mancuernas, por eso, como parte de nuestra guía para principiantes hoy describiremos un ejercicio para el trabajo de los hombros, se trata de las elevaciones laterales con tronco inclinado hacia adelante o pájaro.

Técnica de ejecución de las elevaciones laterales con tronco inclinado o pájaro Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros o poco menos y las rodillas ligeramente flexionadas. Con mancuernas asidas en ambas manos inclinamos el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta.

Las manos deben colgar a los lados del cuerpo mientras los codos siempre se conservan levemente flexionados y desde allí, inspiramos para elevar los brazos hasta la horizontal de manera que queden paralelos al suelo, tal como si fuéramos un pájaro que despliega sus alas. Descendemos lentamente y espiramos al final del movimiento.

Una alternativa a este ejercicio es realizar este ejercicio sentados en un banco, inclinando el torso hasta apoyar el busto sobre las piernas o bien, apoyando el torso en el banco, en decúbito ventral (tumbados boca abajo). Con esta variante es más sencillo mantener la espalda recta e inmóvil durante el movimiento.

Músculos trabajados con elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro


Este ejercicio, como hemos dicho anteriormente solicita el trabajo de los hombros, sobre todo, requiere del esfuerzo del deltoides posterior, aunque también se trabaja el deltoides medio y anterior.
Si al elevar los brazos los omoplatos se juntan en el medio, trabajaremos además el trapecio, el romboides, el redondo menor y el infraespinoso.

Este movimiento, a diferencia de las elevaciones laterales de pie que trabajan más el trapecio y el deltoides medio y anterior, solicita más el trabajo del deltoides posterior, por eso siempre es conveniente para un trabajo completo del hombro, combinar ambos ejercicios inclinando o no el torso.

Consejos y errores frecuentes al realizar pájaros.

  • Bloquear los codos: los brazos siempre deben permanecer levemente flexionados para evitar sobrecargas y las manos durante todo el recorrido deben estar ubicadas de manera tal que sus palmas miren hacia el suelo.
  • Movilizar el tronco y cuello: si al elevar los brazos subimos el cuello o nos ayudamos para levantar el peso con la cabeza, podemos sufrir grandes contracturas, sobre todo, en el cuello, por eso, elige un peso razonable que te permita sólo movilizar los brazos y permanecer la espalda y cabeza inmóviles durante el recorrido. Para ayudarte puede ser de utilidad realizar el ejercicio sobre un banco.
  • Realizar movimientos bruscos: si cogemos impulso para elevar el peso y después dejamos caer los brazos, no sólo desaprovecharemos el movimiento sino también, podemos lesionar la articulación del hombro, por eso, conserva un ritmo constante durante el ejercicio y eleva y desciende los brazos de manera controlada.

jueves, 27 de septiembre de 2012

Video Padel Pro Tour Bilbao 2011 Resumen PPT Bilbao 2011


Video Padel Pro Tour Bilbao 2011 Resumen PPT Bilbao 2011


domingo, 9 de septiembre de 2012

¿Cómo hacer una tabla de gimnasio, para musculación?


En este post os vamos a explicar, como haceros una tabla más o menos razonable para musculación, en el caso de que no valláis al gimnasio y no conozcáis a nadie que os la pueda hacer:

¿QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA?

Lo primero que tenéis que tener en cuenta a la hora de haceros una tabla es cuantos días a la semana vais a entrenar y de cuanto tiempo disponéis para entrenar, ya que esto influirá en un futuro en el tipo de tabla que haréis.

¿CUANTO TIEMPO HAY QUE DEJAR DE DESCANSO, EN UN MISMO MUSCULO?

Normalmente se suelen dejar 48 horas, pero si se tienen agujetas se suele aplazar más tiempo, para no sobreentrenar el musculo.

¿CADA CUANTO TIEMPO HAY QUE CAMBIAR LA TABLA?

Normalmente se suele cambiar la tabla cada 15 días - 1 mes dependiendo de lo cansados que esteis de la rutina.

¿CUANTOS EJERCICIOS, REPETICIONES Y SERIES HAY QUE HACER?


Todo dependerá del tiempo que dispongáis para entrenar y de las ganas que tengáis en el momento, pero 3-4 ejercicios, repeticiones según lo que queráis ganar volumen o definir y 3-4 series.

NUTRICIÓN (OPCIONAL):


Si queréis aumentar antes de masa muscular, os recomendamos tomar batidos o comidas con alto nivel de proteinas como el atún en lata o las anchoas.

TIPOS DE TABLAS:


5 DÍAS A LA SEMANA: En este tipo de tablas, cada día se hace un musculo y se descansan los fines sábados y domingos
Lunes-biceps/Martes-pectoral/.... .
Lo que tendréis que tener en cuenta es el como unirlos, ya que si un día hacéis triceps y al siguiente pectoral. El día de pectoral no lo podréis hacer bien ya que estaréis cansados de los triceps. Pero si en cambio en vez de hacer triceps hacéis biceps, entonces si podréis hacer bien el pectoral.

3 DÍAS A LA SEMANA: En este tipo de tablas, los ejercicios se realizan los lunes, miércoles y viernes (normalmente).
Lunes-espalda;triceps/Miercoles-pectoral;biceps/Viernes-hombro;pierna. Tendréis que tener en cuenta el como complementarlos (tampoco hay muchas más posibilidades)

ALEATORIO: En este tipo de tabla, lo que se hace es hacer cada día algo pero sin orden.
Lunes 1ª semana- biceps/Martes 1ª semana-pecho.... Lunes 2ª semana-hombro/.... . Lo malo de esta tabla es que no es muy eficiente, pero, mientras mantengáis el descanso de los músculos se puede hacer.

CONSEJOS:

Conjuntar bien los músculos (hacer pruebas durante varios días e ir descartando los malos conjuntos).
Intentar que la tabla no pase de 1 hora de entrenamiento (a partir de la hora los músculos no crecen bien).
Estirar antes de hacer la tabla (pero el musculo o músculos que valláis a entrenar ese día, para no perder mucho tiempo).


jueves, 23 de agosto de 2012

Tendinitis de Aquiles

¿Qué es una tendinitis de Aquiles y quién la desarrolla?

El tendón de Aquiles se encuentra en la parte posterior del pie, justo encima del talón. Conecta el talón con los dos músculos de la pantorrilla y ayuda a nuestros pies a avanzar hacia delante cada vez que damos un paso.

Si el tendón se hincha o se irrita debido a su uso excesivo, se puede desarrollar una afección dolorosa denominada tendinitis de Aquiles. Si se deja sin tratar, puede convertirse en una afección crónica que acaba imposibilitando la marcha.

La tendinitis de Aquiles es una lesión muy frecuente entre los corredores. Pero también puede darse en jugadores de baloncesto, bailarines y personas que someten a sus pies a tensiones fuertes y repetidas. Puede ser muy dolorosa.

¿Cuáles son los síntomas de una tendinitis de Aquiles?

La mayoría de los casos de tendinitis de Aquiles empiezan lentamente, con muy poco dolor, y luego van empeorando con el paso del tiempo. Entre los síntomas más frecuentes, se incluyen los siguientes:
  • molestia o dolor leve por encima del talón y la parte inferior de la pierna, sobre todo después de correr o de hacer otro tipo de actividad física
  • el dolor empeora al ir cuesta arriba, subir escaleras o participar en ejercicios intensos o prolongados
  • rigidez y sensibilidad inusual al tacto o presión, sobre todo por la mañana, que van despareciendo a lo largo del día de forma gradual
  • hinchazón o nódulos duros de tejido en el tendón de Aquiles
  • sonido similar al crujido o chasquido al mover el tobillo o al apretar el tendón de Aquiles debilidad en la pierna afectada
¿Cómo se diagnostica una tendinitis de Aquiles?

Si sospechas que podrías tener una tendinitis de Aquiles, ve al médico para que no empeore. El médico te formulará preguntas sobre las actividades que has estado practicando y te explorará la pierna, el pie y el tobillo, así como sus rangos de movimientos.

Si el dolor es muy intenso, el médico te explorará detenidamente para asegurarse de que no te hayas roto el tendón de Aquiles. Para comprobarlo, te pedirá que te acuestes boca abajo y dobles la rodilla mientras te presiona los músculos de la pantorrilla para ver si se flexiona el pie. La más ligera flexión del pie indica que el tendón no está completamente roto.

El médico también te podría solicitar radiografías o resonancias magnéticas (RM) del pie y la pierna para comprobar posibles fracturas, desgarros parciales del tendón o signos de afecciones que podrían empeorar con el tiempo.

¿Qué puede ocasionar una tendinitis de Aquiles?

La tendinitis de Aquiles es una lesión deportiva bastante frecuente provocada por la sobrecarga repetida o intensa de ese tendón. Pero las personas que no practican deporte también la pueden desarrollar si someten a sus pies a tensiones excesivas.

Entre los factores que contribuyen a la tendinitis de Aquiles, se incluyen los siguientes:
  • Incremento del nivel de actividad. El hecho de iniciar un programa de entrenamiento tras un período de inactividad o de añadir kilómetros (millas) o bien colinas al circuito que se recorre son dos ejemplos de actividades que aumentan el riesgo de desarrollar tendinitis de Aquiles.
  • Deportes que requieren movimientos bruscos y frenazos súbitos; como el tenis y el baloncesto.
  • Cambio de calzado o el hecho de llevar calzado deportivo viejo o que no sea de la talla adecuada. Un calzado recién estrenado, desgastado por el uso o de una talla incorrecta puede hacer que los pies de la persona intenten compensar los problemas asociados y sometan al tendón de Aquiles a tensiones excesivas. Asimismo, el hecho de llevar zapatos de tacón alto constantemente puede hacer que el tendón y los músculos de la pantorrilla se acorten, y el cambio subsiguiente a zapatos planos y ejercicio puede someter al talón a tensiones excesivas.
  • Correr montañas cuesta arriba. El hecho de correr cuesta arriba obliga al tendón de Aquiles a estirarse más de lo normal.
  • Debilidad en los músculos de la pantorrilla o pronación excesiva (los pies giran hacia el interior al correr). La pronación excesiva hace que la parte inferior de la pierna rote hacia el interior y ejerza una tensión rotatoria sobre el tendón.
  • Hacer ejercicio sin sesiones de precalentamiento previas. Unos músculos de las pantorrillas agarrotados o que carecen de la flexibilidad necesaria reducen la movilidad del atleta, lo que ejerce una sobrecarga adicional sobre el tendón.
  • Correr o hacer ejercicio sobre una superficie dura o irregular.
  • Una lesión traumática en el tendón de Aquiles.
¿Cómo puedes prevenir la tendinitis de Aquiles?

Adopta los siguientes pasos para reducir el riesgo de desarrollar una tendinitis de Aquiles:
  • Conserva una buena forma física durante todo el año e intenta mantener los músculos lo más fuertes posible. Unos músculos de las piernas fuertes y flexibles rinden más y someten a los tendones a menos tensiones.
  • Incrementa la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento de forma gradual. Esto es especialmente importante si has estado inactivo durante un tiempo o cuando empiezas a practicar un deporte completamente nuevo.
  • Haz siempre sesiones de precalentamiento antes de correr, entrenar o practicar deporte. Si tus músculos están tensos o agarrotados, los tendones de Aquiles tendrán que trabajar con mayor intensidad para compensar esa falta de flexibilidad.
  • Utiliza un calzado que sea de tu talla y que esté diseñado para el deporte que practicas. Si te gusta correr, dirígete a un establecimiento especializado en este deporte y pide a un profesional con experiencia que te ayude a elegir un calzado adecuado para tu tipo de pie y que te proporciona suficiente apoyo. Cambia de calzado antes de que este esté demasiado gastado por el uso.
  • Intenta correr sobre superficies blandas, como el pasto, caminos de tierra o pistas de fibra sintética. Las superficies duras, como el cemento o el asfalto, someten a las articulaciones a presiones excesivas. Evita también al máximo correr cuesta arriba o cuesta abajo por colinas o montañas.
  • Modifica la rutina de ejercicios. Trabaja distintos grupos musculares para mantenerte en una buena forma física general y evita sobrecargar por uso excesivo determinados músculos en concreto.
  • Si percibes algún síntoma de tendinitis de Aquiles, deja de correr o de hacer actividades físicas que someten a tus pies a tensiones excesivas. Espera a que se te vaya el dolor o a que el médico te dé el visto bueno para volver a hacer deporte.
¿Cómo se debe tratar una tendinitis de Aquiles?

La mayoría de los casos de tendinitis de Aquiles pueden tratarse en casa. He aquí lo que debes hacer:
  • Deja de practicar la actividad que te ha provocado la lesión. Evita someter a tensiones excesivas a tus piernas y pies, y dale tiempo a tu tendón de Aquiles para que se recupere completamente.
  • Utiliza la siguiente fórmula en cuatro pasos: Descanso, hielo, Compresión y Elevación. Para recordarla, ayuda utilizar la regla mnemotécnica de las iniciales: "lo que DICE el sentido común":
  1. Descanso: deja de hacer ejercicio durante varios días o prueba una actividad que no someta los pies a tensiones, como la natación. Si es necesario, el médico te recomendará utilizar muletas o una bota ortopédica a fin de descargar el peso del pie afectado.
  2. Hielo: aplica cubitos de hielo envueltos en un paño o una compresa fría sobre el tendón durante 15 minutos seguidos o más después de hacer ejercicio o si te duele el tendón.
  3. Compresión: utiliza una cinta o vendaje elástico para aliviar la hinchazón y proporcionar sostén e inmovilizar el tendón.
  4. Elevación: acuéstate y eleva el pie, colocándolo sobre almohadones, hasta que esté por encima del nivel del corazón y, si es posible, intenta dormir manteniendo el pie en alto. Esto contribuirá a reducir al máximo la hinchazón.
  • Toma medicamentos antiinflamatorios. Los analgésicos, como el ibuprofeno, pueden ayudar a aliviar el dolor y a reducir la hinchazón del área afectada.
  • Estira y ejercita los músculos de tobillos y pantorrillas mientras te recuperas. El hecho de mantener los músculos, tendones y ligamentos de piernas y pies fuertes y flexibles te ayudará en el proceso de recuperación y contribuirá a impedir futuras lesiones del tendón de Aquiles. Un médico o fisioterapeuta puede ayudarte a diseñar un buen programa de ejercicios.
  • Prueba de ponerte un par de plantillas ortopédicas (de venta con receta médica) en el calzado si tu médico lo considera conveniente. A veces las plantillas ortopédicas ayudan mucho. Habla con tu médico o alguien que tenga experiencia en ortopedia para saber si podrían irte bien a ti.
Las operaciones del tendón de Aquiles son muy poco frecuentes. Por lo general, solo son necesarias cuando el tendón se rompe completamente y cómo último recurso, cuando han fallado otros métodos de tratamiento. La mayoría de casos de tendinitis de Aquiles mejoran por si solos con reposo y tratamientos sencillos.

Fuente: http://kidshealth.org/teen/en_espanol/cuerpo/achilles_esp.html
viernes, 17 de agosto de 2012

Ejercicio para fortalecer y desarrollar pecho: aperturas planas

EJECUCIÓN
  • Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco.La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
  • Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
  • Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
  • Después de llegar al punto de estiramiento,regresalas mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
  • Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

  • Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
  • Si doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendo press de banca con mancuernas no aperturas.
  • Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.
  • Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.
  • Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. Así harás el movimiento de arco adecuado

CUIDA TU ESPALDA:

Sube los pies encima del banco para proteger la curvatura de la espalda baja.
Cuidado al coger las mancuernas, no las cojas desde los lados.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:


Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

domingo, 12 de agosto de 2012

EPICONDILITIS (CODO DE TENISTA)

La causa de la epicondilitis es una inflamación de las inserciones musculares en el epicóndilo del codo. Es una variedad de tendinitis. La epicondilitis lateral, también llamada "codo de tenis", es el término que se utiliza cuando las inserciones musculares en la parte lateral del codo están inflamadas. La epicondilitis medial, epitrocleítis o "codo de golf" hace referencia a la inflamación de las inserciones musculares en la cara interna del codo. En ambos tipos de epicondilitis el dolor puede aparecer a nivel de la inserción muscular en el hueso del codo o se puede irradiar hacia los músculos del antebrazo y ocasionalmente hasta la muñeca.

La epicondilitis generalmente se relaciona con el sobreuso o con un traumatismo directo sobre la zona. El dolor es más intenso después de un uso intenso o repetitivo de la extremidad. Las actividades que suponen prensión fuerte o rotaciones del antebrazo lo agravan especialmente.

TRATAMIENTO NO QUIRÚRGICO

El tratamiento no quirúrgico tiene tres componentes principales: protección, disminución de la inflamación, y fortalecimiento de los músculos y tendones.

Protección: Incluye

Reducir las actividades causantes de dolor
Modificar aquellas actividades que agravan el dolor
Disminuir el tiempo o intensidad de la actividad
Realizar descansos y estiramientos
Otros métodos de protección son la utilización de una codera elástica o una férula de muñeca y ocasionalmente la inmovilización con yeso. Un programa de estiramientos puede ser útil por disminuir la tensión del músculo sobre el tendón afecto. Los estiramientos incluyen el brazo afecto, así como el cuello, parte superior de la espalda y hombro, mano, muñeca, antebrazo y tríceps.

El segundo componente del tratamiento no quirúrgico se dirige a disminuir la inflamación del tendón. Esto puede conseguirse con hielo, distintas modalidades de fisioterapia (como los ultrasonidos o la iontoforesis), medicación antiinflamatoria e infiltraciones con corticoides.

Usted puede aplicarse estos tratamientos sencillos en su domicilio:

Aplíquese hielo después de los periodos de ejercicio/trabajo para reducir la inflamación y conseguir un alivio temporal del dolor. Para la aplicación del hielo, rodee el codo y el antebrazo con una tela humedecida y coloque una bolsa de hielo triturado sobre ésta. Mantener el hielo durante 15-20 minutos.

Hielo y masaje de fricción: Se puede usar para disminuir la inflamación y promover la cicatrización de los tendones inflamados. El hielo provoca la constricción de los vasos de superficie; la fricción los dilata. Para aplicarse el masaje con hielo, llene un vaso de plástico con agua y métalo en el congelador. Recorte la mitad superior del vaso de plástico. Masajee suavemente la zona dolorosa con el hielo duante cinco minutos.

Para el masaje de fricción, use las yemas del los dedos pulgar o índice. Frótese sobre el área dolorosa. Comenzar con una ligera presión y poco a poco ir aumentando hasta aplicar una presión firme. Continuar el masaje durante 3-5 minutos. Alternar el hielo y el masaje, siempre terminando con la aplicación de hielo de forma que el área afecta no se quede inflamada. Repetir 2 ó 3 veces al día.

El tercer componente del tratamiento no quirúrgico consiste en estiramientos y ejercicios de potenciación de los músculos y tendones afectos. Generalmente esto se hace después de que los pasos anteriores han conseguido que disminuya el dolor. En algunos casos, cuando el dolor no mejora con otras medidas, un programa de fortalecimiento conducirá a la resolución completa de los síntomas.

Comience con los ejercicios una vez que haya permanecido sin dolor durante algunos días. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son necesarios para una rehabilitación apropiada. El estiramiento de los músculos flexores y extensores del antebrazo como se describirá contribuirán a prevenir el desequilibrio muscular.

Ejercicios de Estiramiento

Extender firmemente la muñeca con el brazo estirado; mantenerse así durante 4-6 segundos y repetir de 4 a 6 veces. Repetir el mismo ejercicio, pero esta vez flexionando la muñeca con el codo en extensión.

Ejercicios de Fortalecimiento

Importante: Estos ejercicios deben realizarse únicamente cuando se ha recuperado la flexibilidad mediante los estiramientos.

Realizar flexiones y extensiones de la muñeca (rápido hacia arriba, lentamente hacia abajo) cogiendo un peso con la mano. Hacer dos tandas con 20 ó 30 repeticiones cada una. (Pueden añadirse ejercicios de prensión apretando una pelota de goma, pero limitándolos a 20 repeticiones).

TRATAMIENTO QUIRÚRGICO

Ocasionalmente es necesaria la cirugía si la epicondilitis no responde al tratamiento conservador. La técnica no es tan eficaz como muchas otras intervenciones y no se recomienda a menos que se haya completado un programa adecuado de tratamiento no quirúrgico.

La intervención consiste en la liberación de una parte de la inserción ósea del tendón. Esto disminuye la tensión del tendón y permite que mejore la vascularización de los tejidos, necesaria para el proceso de cicatrización. Tras la cirugía, es conveniente continuar con los ejercicios de estiramiento y potenciación para prevenir recidivas. La recuperación completa se consigue generalmente entre seis semanas y cuatro meses.

Fuente: Palas-de-padel.com

sábado, 11 de agosto de 2012

Entrenamiento para correr (novatos)

Genérico y apropiado para todo aquel que ha hecho su primera toma de contacto con el running. Pero hasta ahora, no se había planteado hacer el cambio de dejar de salir a correr, para empezar a salir a entrenar.

Este cambio es producido porque ahora tenemos un objetivo. Una meta, que no es simplemente la de correr para encontrarnos bien. Ahora que hemos visto lo que somos capaces de hacer, sabemos que el siguiente paso es el de mejorar nuestros tiempos.

Casi siempre, este cambio sucede cuando nos adentramos en el fantástico mundo de las carreras populares.

Explicación del entrenamiento


Los rodajes se hacen a ritmo suave. No es una carrera, se trata de correr a un ritmo que nos resulte cómodo y podamos hablar sin ahogarnos. El objetivo de estos rodajes es acostumbrarnos a correr durante mucho tiempo, sin tener que parar ni andar.

Las semanas del 1 al 6 tienen 3 días de entrenamiento a la semana. Paulatinamente se irá incrementando el tiempo de las sesiones hasta alcanzar los 40 minutos de carrera continua.

Llegado este punto, en las semanas siguientes, de la 7 a la 9. Incrementaremos un día más de entrenamiento a la semana, siendo 4. Pero bajaremos los tiempos de los rodajes. Con esto se consigue aumentar los kilómetros semanales, pero bajando los kilómetros por sesión.

Lo bueno de este entrenamiento es que conseguiremos fondo, por lo tanto, seremos capaces de hacer carreras populares entre 5 y 7 km sin problemas. Y una vez terminado, podremos subir otro escalón en nuestros entrenamientos y hacer uno que incorpore series. Las cuales nos darán esa chispa de velocidad que en las carreras populares nos va a venir muy bien, para bajar unos segundos.


Conclusión

No pierdas más el tiempo. Ya que sales a correr, hazlo con un plan de entrenamiento. Te divertirás el doble. Y progresarás muchísimo más rápido. Los resultados los veras tu mismo. Y carrera a carrera popular, irás batiendo tus propios records. VAMOOOS ¡¡¡

miércoles, 8 de agosto de 2012

Mitos del Gimnasio

Mito 1: El ejercicio sirve para bajar de peso

La gente lo cree porque ve a los deportistas, pero ellos trabajan varios kilómetros diarios y sí gastan calorías. Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos a una intensidad de 10 kilómetros por hora, no gasta calorías. Uno quema una caloría por kilo de peso por kilómetro. Es decir, si tú pesas 75 Kg., al recorrer un kilómetro gastas 75 calorías, que es la misma cantidad que se encuentra en una galleta. Para bajar de peso, lo más eficiente es la restricción alimenticia.

El sedentarismo lleva a una mala salud: “Cuando un médico te dice que no eres sedentario porque caminas tres veces al día, es un error. En Inglaterra se realizó un estudio a 80 mil mujeres y se concluyó que aquellas que no caminaron absolutamente nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a menos de 1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad para estimular a la biología para prevenir enfermedades. La receta “haz ejercicio” no basta. La correlación es buena con condición física, no con la actividad física”.

La condición física del individuo ha mejorado en los últimos diez años: “Los test de esfuerzo que se hacían hace veinte años duraban doce o quince minutos; hoy no pasan de los siete minutos. Esa es una señal objetiva. En nuestro país se demuestra además por la gran cantidad de enfermedades que están relacionadas con la condición física. El músculo está intoxicado de grasa y azúcar porque no se lo utiliza y de ahí se generan todas las enfermedades modernas.

Mito 2: Los Aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener tu corazón saludable

En un estudio reciente con 44.000 hombres, los investigadores descubrieron que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más a la semana, tienen un 23% menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios.
El entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el índice de descanso de tu metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazón, dice la Dra. Mihaela Tanasescu, una de las autoras de la investigación. Esto también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el riesgo de tu corazón.

En el mismo estudio de Harvard, los investigadores notaron que incrementando la intensidad de un ejercicio también reducían el riesgo de ataques cardíacos. Este incremento fue dependiente del tipo de entrenamiento, dice la Dra. Tanasescu, y aunque no fue motivo de nuestro estudio, yo sospecho que los ejercicios con pesas por más de 30 minutos a la semana podrían ser un beneficio adicional.

Comentario: Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia (aeróbicos) y ejercicios de fuerza (pesas) para obtener un máximo rendimiento en salud.
Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza ejercicios de forma regular, es la falta de tiempo y/o voluntad para ejecutarlo.

Pero si debemos comentar cual es la forma ideal de hacer ejercicios físicos esta, sería la manera:

Ejercicios orgánicos
: (resistencia aeróbica). Duración: 30 minutos mínimos en forma continua y con una frecuencia de tres veces por semana en días alternados.
Ej.: trote, natación, aeróbica, caminata, pedalear en bicicleta estática o de paseo.
Ejercicios con pesas: (fuerza). Duración 1 hora con una frecuencia de dos o tres veces por semana, en días alternados a los de la actividad orgánica.

Para muchos esto podría resultar un poco extremo, pero para otros, es un extremo estar por ejemplo: 8 horas diarias tras un computador 5 días a la semana.
Lo óptimo en actividad física es permitir que se realicen las adaptaciones fisiológicas del organismo humano en forma progresiva y no traumática.

Recuerde que para iniciarse en un programa orgánico o en un plan de pesas debe asesorarse por un especialista, para poder sacar el máximo rendimiento a su posibilidad de tiempo y capacidad de entrenamiento.

Mito 3: El ejercicio con pesas

El principal problema al que seenfrentan los profesores de Educación Física, es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de la vida y principalmente con la gran oferta de juegos electrónicos del mercado, la televisión y otros. Esto hace que nuestros niños y jóvenes pierdan cada día más capacidades como: tono muscular y todos sus derivados, es decir la capacidad de realizar esfuerzos físicos tanto musculares como orgánicos y sin dejar de considerar la perdida de voluntad (valor) y resistencia al esfuerzo físico, contacto con la naturaleza, al cansancio (actividad hormonal) y el dolor (el centinela de la vida), hablo entonces de "umbrales".

En relación a el entrenamiento con pesas (fuerza), podemos afirmar que este permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados, sostener el esqueleto y todos sus órganos además de dar funcionamiento mecánico a todas esas estructuras.

Observe a su alrededor y verifique:

¿Cómo es la postura de los niños que lo rodean y los jóvenes, incluso la propia?, seguramente nos encontraremos con una generalidad poco alentadora.

¿Qué hace el entrenamiento de pesas en el organismo del niño y del adolescente?

Permite que sus huesos, articulaciones, músculos estén más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento y las fases lógicas de la curva de vitalidad y también para los esfuerzos de una practica deportiva especifica o trabajo.
Con cargas optimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento, además estimular el cartílago de crecimiento óseo (interactua en base a tensiones) y ayuda a alcanzar la máxima longitud de los mismos, en consecuencia: mayor estatura (talla) programada genéticamente.
Esto permitirá mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental en la fase de crecimiento de 10 años en adelante, considerando una propuesta metodológica apropiada no debería presentar ningún problema.

En el futuro será más frecuente encontrar colegios con gimnasios de pesas para sus alumnos, ya existen algunos, también sabemos que se incorporan lentamente estas actividades a los programas de ed. Física con sus respectivas metodológicas y por lo tanto los profesores deben capacitarse en esta especial área quienes realizaran una acción concreta en pro de la prevención en salud y de la vida equilibrada.


martes, 7 de agosto de 2012

Rutina de 5 días de mantenimiento para el verano


Recordad que para mantener un buen estado de forma y mantener el porcentaje de grasa conseguido debéis de realizar una dieta muy equilibrada, con no muchos carbohidratos, sobre todo controlar los carbos simples y tampoco muchas grasa, ya que como siempre la clave sigue siendo la dieta.

El ejercicio cardiovascular sirve de complemento para mantener a raya el nivel de grasa, pero lo bueno es que en verano existe un montón de deportes que van a ser la base de esa “quema de grasa”, como natación, volley, palas de playa, canoas, piraguas, patinaje, escalada, trekking, surf … o los clásicos de siempre carrera y bici.

Fuente: vitonica.com

lunes, 6 de agosto de 2012

Técnicas para mejorar tus resultados en el gimnasio


A continuación te presentamos una serie de técnicas que te permitirán salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que sólo uséis una técnica en cada entrenamiento.

Superseries

Son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. Las superseries son versátiles, podéis hacerlas con cualquier ejercicio, pero el primer movimiento suele ser multiarticular.

A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.

Repeticiones forzadas

Se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.

Series descendentes

Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Hacemos el máximo de repeticiones posibles con un peso determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga, volvemos a reducir la carga y hacemos repeticiones hasta el fallo. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes.

Así es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.

El factor básico de las series descendentes es reducir al máximo el tiempo de descanso entre ellas, de ahí la importancia de contar con un compañero de entrenamiento.

Repeticiones negativas

Se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento, en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero que os ayudará a levantar el peso y luego lo bajareis vosotros solos, aguantando 3 a 5 segundos.
También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse.
Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final. Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el "curl en Banco Scott" como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. Subid el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, vuestro compañero os ayudará a subir el peso hacia arriba y tú deberás hacer la bajada lentamente.

Series de preagotamiento

Su objetivo consiste en fatigar el músculo trabajado de forma que falle en el ejercicio compuesto al mismo tiempo o antes que los músculos auxiliares.
Utilizada cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión.
Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos antagonistas.

Son las más efectivas con grandes grupos musculares como pecho, hombros y piernas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano, las extensiones antes de la sentadilla etc.. Ten en cuenta que las series de preagotamiento fatigan mucho al músculo por lo que no podrás usar tanto peso. Usad esta técnica una vez al mes.

Series gigantes

Consisten en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.

Series ardientes

Se basan en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.

Confusión muscular

Tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.

Repeticiones parciales

Cuando no puedes hacer más repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo, haz solo una parte del movimiento como tres cuartos o la mitad.

Sujeciones parciales

Esta técnica implica sujetar un peso relativamente ligero en diversos puntos del recorrido de un ejercicio, lo que obliga a los músculos a mantener una contracción constante durante cierto tiempo. Por ejemplo en las elevaciones laterales sería: una vez alcanzado el fallo muscular en la serie, levantar la mancuerna a los lados solamente unos 10 centímetros y sujetarla allí entre 5 y 10 segundos. Para una congestión mayor, tras descansar unos 15 segundos, repetía una o dos veces más.

Flexiones 21

Hay que hacer 7 veces media repetición inferior, 7 veces media repetición superior y 7 veces la repetición completa. (Pruébalo en el curl de bíceps y ya me dirás)

Método de uno y medio

Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima. Por ejemplo en curl de biceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta.

Descanso-Pausa.


Supone detenerse durante una serie, descansando unos instantes, para volver a hacer más repeticiones con el mismo peso, antes de llegar al nuevo periodo de descanso. Este sistema puede repetirse, pero la clave consiste en seleccionar el peso adecuado para producir las máximas ganancias.

Cuando uséis esta técnica, elegid un peso que permita hacer cinco repeticiones estrictas. Haced 2 ó 3 3 descansad 15 a 20 minutos, haced otras 2, y probad incluso una tercera.


Esperamos que estas técnicas te sean útiles. Recuerda su éxito depende de ir alternándolas. Experimenta con ellas para comprobar cual te reporta mayores beneficios.

jueves, 2 de agosto de 2012

Press banca agarre cerrado para tríceps



Press de banca en banco horizontal, agarre cerrado con codos hacia dentro, para trabajo de tríceps

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